判断自己是否需要补充蛋白粉，核心看日常饮食能否满足你的蛋白质需求。普通成年人每天每公斤体重需要约0.8-1克蛋白质‌，健身或增肌人群需求更高，可达1.2-2克‌。

‌先算算你的蛋白质缺口‌：用你的体重（公斤）乘以每日需求克数，再减去日常饮食实际摄入的蛋白质。比如你70公斤，健身需1.5克/公斤，那就是105克。如果三餐只能吃下80克，缺口25克，一勺蛋白粉（约25克）就能补上‌。

‌这几类人可能更需要‌：饮食不均衡的素食者、消化吸收弱的老年人、术后恢复者、高强度运动者或孕期哺乳期女性‌。如果常感疲劳、肌肉恢复慢，也可能是信号。

‌蛋白粉是补剂不是神药‌，健康饮食优先。选时注意成分，乳清蛋白吸收快，大豆蛋白适合素食者‌。肾功能不全者需谨慎‌。